در برنامهٔ تغذیهٔ ورزشکاران، معمولاً همه به کالری و پروتئین توجه میکنند و آب از قلم می‌افتد؛ در حالی که حتی کم‌آبی خفیف می‌تواند قدرت، استقامت و تمرکز را پایین بیاورد. بهویژه در هوای گرم، بدن با تعریق هم آب و هم سدیم از دست می‌دهد و تنها نوشیدن آب بدون برنامه کافی نیست.
در یک نگاه: برای تمرینهای کمتر از یک ساعت، آب معمولاً کافی است. در تمرینهای طولانی‌تر یا هوای گرم، نوشیدنی حاوی سدیم و مقدار ملایم کربوهیدرات کمک می‌کند. بهترین معیار، وزن قبل و بعد از تمرین است: هر کیلوگرم کاهش وزن، حدود یک لیتر آب از دست رفته را نشان می‌دهد.
کم‌آبی چه بلایی سر عملکرد می‌آورد؟
از دست دادن حدود ۱ تا ۲ درصد وزن بدن به‌صورت آب، می‌تواند ضربان قلب را بالا ببرد، درک سختی تمرین را بیشتر کند و تمرکز را کاهش دهد. با کم‌آبی بیشتر، خطر گرفتگی عضلات، خستگی زودرس و در هوای گرم، خطر گرمازدگی افزایش می‌یابد. تشنگی نشانهٔ دیررس است؛ وقتی تشنه می‌شوید، ممکن است کمی از آب بدن کم شده باشد.
روزانه چقدر آب لازم داریم؟
یک نقطهٔ شروع ساده، حدود ۳۰ تا ۳۵ میلی‌لیتر آب به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است، بدون احتساب تعریق تمرین. در تمرین، بسته به شدت و دما، معمولاً هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، ۱۵۰ تا ۲۵۰ میلی‌لیتر و در مجموع حدود ۴۰۰ تا ۸۰۰ میلی‌لیتر در ساعت توصیه می‌شود. رنگ ادرار روشن، نشانهٔ آبرسانی مناسب است.
آب یا نوشیدنی ورزشی؟
- تمرین کمتر از ۶۰ دقیقه: آب ساده کافی است.
- تمرین بیش از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه یا هوای گرم: نوشیدنی با سدیم حدود ۳۰۰ تا ۷۰۰ میلی‌گرم در لیتر و کربوهیدرات ۴ تا ۸ درصد.
- ورزشکاران با تعریق زیاد یا لباس ضخیم: توجه بیشتر به سدیم.
نوشیدنیهای خیلی شیرین یا پرکربوهیدرات، هضم را کند میکنند و ممکن است درد شکمی ایجاد کنند. یک محلول خانگی ساده هم امکان‌پذیر است: آب، کمی نمک، آب لیمو و مقدار کمی عسل؛ اما در تمرینهای سنگین، محصول استاندارد انتخاب مطمئن‌تری است.
الکترولیت را از غذا هم می‌شود گرفت
| مادهٔ معدنی | منابع غذایی |
|---|---|
| سدیم | نمک غذا، دوغ، پنیر، زیتون، سوپ |
| پتاسیم | موز، خرما، سیب‌زمینی، اسفناج، ماست |
| منیزیم | مغزها، دانه‌ها، غلات کامل، سبزیجات برگ‌سبز |
کسانی که زیاد عرق میکنند یا در گرما تمرین میکنند، می‌توانند وعدهٔ قبل و بعد از تمرین را با این منابع غنی کنند.
گرمای ایران و تمرین تابستانی
در روزهای گرم، تمرین را به ساعات خنک صبح یا غروب منتقل کنید، لباس نخی و روشن بپوشید و در هفته‌های اول، شدت را تدریجی بالا ببرید تا بدن با گرما سازگار شود. سازگاری با گرما معمولاً یک تا دو هفته طول می‌کشد و در این مدت نیاز به آب و سدیم بیشتر است. نوشیدنی خنک، نه یخ‌زده، تحمل و مصرف را بهتر می‌کند.
هشدار: مصرف بیش از حد آب
در تمرینهای خیلی طولانی، نوشیدن آب زیاد بدون سدیم می‌تواند سدیم خون را رقیق کرده و خطر افت سدیم (هیپوناترمی) ایجاد کند. تهوع، سردرد، گیجی و تورم دست و پا نشانه‌های هشدار هستند. آب را بر اساس نیاز و همراه با مقدار کافی سدیم بنوشید، نه با اجبار ساعت‌به‌ساعت.
برنامهٔ عملی آبرسانی روز تمرین
| زمان | مقدار پیشنهادی |
|---|---|
| ۲ تا ۳ ساعت قبل | ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب |
| ۳۰ دقیقه قبل | ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر |
| حین تمرین | هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ۱۵۰ تا ۲۵۰ میلی‌لیتر |
| بعد از تمرین | حدود ۱٫۲۵ لیتر برای هر کیلوگرم وزن از دست رفته |
پرسش‌های متداول
آیا تشنگی کافی نیست؟
تشنگی راهنمای خوبی است، اما در گرما، تمرین شدید یا برای افراد مسن ممکن است دیر ظاهر شود. ترکیب تشنگی با معیار وزن و رنگ ادرار دقیق‌تر است.
قهوه و چای جای آب را میگیرند؟
نوشیدنیهای کافئیندار در مقدار معمول، بخشی از مایعات روزانه را تأمین میکنند، اما جای آب کامل را نمیگیرند؛ بهویژه در گرما مصرف قهوهٔ زیاد توصیه نمیشود.
کودکان ورزشکار هم به نوشیدنی ورزشی نیاز دارند؟
برای تمرینهای معمول، آب کافی است. در تمرین طولانی و گرم، مقدار ملایم الکترولیت با نظر والدین و مربی کافی است و نوشیدنیهای پرکافئین مناسب کودکان نیستند.
برای دریافت برنامهٔ آبرسانی و تغذیهٔ ورزشی متناسب با شرایط خود، با شمارهٔ ۰۹۹۲۳۸۰۸۶۲۳ تماس بگیرید یا از صفحهٔ ارتباط با ما پیام بدهید.
مطالب مرتبط
- چگونه در شلوغی کار و زندگی به ورزش بپردازیم؟
- تغذیهٔ ورزشی برای عضله‌سازی؛ پروتئین، کالری و زمان‌بندی وعده‌ها
- خدمات تغذیهٔ ورزشی کلینیک
- دکتر تغذیه در کرج؛ راهنمای مراجعه
این مطلب جنبهٔ آموزشی دارد و جای معاینه و تجویز پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرد.
از همین‌جا مسیر را تخصصی ادامه دهید
اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، پیش از تغییر جدی رژیم بهتر است مسیر را با نظر تخصصی و تفسیر آزمایش ادامه دهید.
برای شروع، صفحهٔ تغذیه ورزشی در کرج را ببینید. اگر مراجعهٔ حضوری برایتان مهم است، مربیگری ورزشی در کرج گزینهٔ مناسبی است. از هر نقطهٔ ایران هم می‌توانید مشاورهٔ تغذیهٔ آنلاین بگیرید.
دکتر مهرداد رحیم‌زاده
دکتر مهرداد رحیم‌زاده؛ متخصص تغذیه و ورزش، بنیان‌گذار کلینیک تخصصی تغذیه در کرج و تهران. حوزه‌های تخصص: رژیم‌درمانی، تغذیه ورزشی، کنترل دیابت و سلامت سازمانی.
